میله اسکات گردنی

در ورزش بدن‌سازی و تناسب‌اندام، اسکوات یا اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را تقویت می‌کند. اما این حرکت عضلات دیگر بدن مانند عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت‌پا) را هم درگیر و تقویت می‌کند. اسکوات یکی از حرکت‌های اصلی ورزش وزنه‌برداری قدرتی است. یکی از ابزارهای مناسب که تأثیر بیشتر بر نتایج تمرینات دارد میله اسکات گردنی می‌باشد.

تراپ بار یا میله هالتر پاورلیفتینگ برای حرکات ددلیفت و شراگ مورداستفاده قرار می‌گیرد. دارای یک قسمت شش‌گوش هست که ورزشکار داخل آن قرار می‌گیرد و به‌وسیله دودسته افقی حرکت ددلیفت را انجام می‌دهد.

مشخصات میله اسکات گردنی

طول میله گردنی اسکات یا میله هالتر پاورلیفتینگ 220 سانتی‌متر است.

وزن تراب بار 20 کیلوگرم می‌باشد.

صفحه هالتر با سوراخ 50 میلی‌متر مناسب میله اسکات گردنی می‌باشد.

تمرینات اسکات با میله اسکات گردنی

گابلت اسکات 

این حرکت باعث تقویت عضلات در حالت بازتر پاها می‌شود. می‌تواند در جمع‌کردن‌ها برای ورزشکارانی مانند اسکی‌بازها یا جودوکارها مفید باشد. تفاوت این حرکت با حالت معمولی بازتر بودن پاها و اضافه‌شدن وزنه می‌باشد.

پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.

یک وزنه را در مقابل سینه خود نگه دارید.

اجازه ندهید پشتتان به جلو قوز کند.

برای بلند شدن به همه کف پا فشار بیاورید.

حرکت اسکات دوتکه – Split Squat

شاید این حرکت بیشتر شبیه لانگز باشد تا اسکات. اما اصول آن همان اصول اسکات است. این حرکت برای افزایش تعادل و توازن و کار روی یک پا مناسب می‌باشد. شما می‌توانید پای عقب را روی یک پله یا یک جعبه قرار دهید تا زاویه تغییر کند.

یک هالتر روی شانه‌تان قرار دهید. یک پا را به‌اندازه یک و نیم برابر عرض شانه جلوتر از پای دیگر بگذارید.

روی پای جلویی تا جایی بنشینید که زانوی پای عقب زمین را تقریباً لمس کند.

زاویه هر دوزانو نهایتاً باید نود درجه شود. زانوی جلویی نباید از پنجه جلوتر برود.

قبل از بازگشت به حالت ایستاده یک‌لحظه مکث داشته باشید.

یک ست برای یک طرف انجام دهید. سپس به سراغ طرف دیگر بروید.

حرکت اسکات پرتابی یا اسکات تراست

یک حرکت ترکیبی که روی عضلات مختلف بدن تأثیر می‌گذارد.

بین پاها به‌اندازه عرض شانه فاصله باشد.

به حالت اسکات بنشینید.

دست‌ها را روی زمین گذاشته و پاها را به سمت عقب پرت کنید.

شکل شنا سوئدی یا پلانک می‌گیرید.

سپس پاها را به جلو پرت کنید و به حالت ایستاده بازگردید.