غلتک یا یک میله با وزنه ای در وسط آن را به وسیله ی هر دو دست و زانو زدن نگه دارید.
- اکنون غلتک را بر روی زمین روبروی خود قرار دهید، تمام وزن شما باید روی دست ها و زانوهای شما باشد، این وضعیت شروع حرکت است.
- به آرامی غلتک را به سمت جلو غلت دهید، بدن خود را کاملا در وضعیت کشش قرار دهید. نکته: تا جایی که بدن شما با زمین ارتباط برقرار نکرده می توانید پایین روید. هنگام انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
- بعد از کمی مکث در حالت کشش، در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید به وضعیت شروع حرکت بازگردید. نکته: این مرحله را به آرامی انجام داده و عضلات شکم خود را کاملا منقبض کنید.